便秘改善に効果的な食事とは？

便秘改善のためには、食物繊維、乳酸菌、水分の摂取など注意するポイントがいくつもあります。

便秘改善と食生活

便秘を改善するには、当たり前ですが、食べ物、飲み物で何を摂取するかが非常に重要です。

食物繊維の摂取

食物繊維が腸内環境を良好に保ち、スムーズに排便するために欠かせないものです。成人で1日24g以上摂取することが望ましいとされています。

食物繊維には、不溶性と水溶性の2種類があります。

不溶性は水分を吸収してふくらみ、便の量を増やして、腸を刺激します。腸が刺激されることで働きが活発になり、スムーズな排便に繋がります。

一方水溶性は文字の通り、水に溶けます。水に溶けるとヌルヌルし、便を柔らかくしてくれるため、スムーズに排便しやすくなります。

具体的に摂取するものとしては、玄米、ゴボウ、アボカド、あずきなどが食物繊維が多く含まれているのでおすすめです。

乳酸菌の摂取

便秘改善のためには、腸内細菌の働きも重要です。最近は乳酸菌により腸内細菌バランスを整えるために、ヨーグルトの摂取が勧められています。1日100g程度を摂取するように心がけましょう。

水分摂取

便秘改善のためには、十分な水分摂取も欠かせません。便秘は大腸内で固まった便が詰まることによって起こります。これは、水分量が不十分で、本来便として排出すべき水分が吸収されてしまうためです。

1日に必要な水分量は、体重×0.04倍の量が必要と言われています。なお、アルコールやカフェインが含まれている水分はカウントできません。真水で摂取が必要と考えてください。

今一度便秘改善のために食生活を見直してみましょう！